十二因缘 × 戒烟链路图
佛教视角的成瘾解码：在「触—受—爱」插入正念，把自动化吸烟改造成有意识的选择
本周目标：成功延迟/放弃吸烟 ≥ 3 次
本月目标：渴望→行为间隔 ≥ 10 分钟
风险：高压情境、同伴诱发、睡眠不足
四圣谛映射
苦谛
短快感，长损耗：焦虑、支出、体能下降、人际味道困扰。
集谛
因在贪爱与习气：触境触味即起欲；压力→渴望→点烟的自动链。
道谛
以正见、正念、正行，改写链路；以群体支持稳固新习。
十二因缘 × 吸烟行为流
原则：在 ⑥⑦⑧ 之间训练觉察与延迟，越早插入，代价越低。
三类「正念插入」脚本
A. 触境当下（⑥）
- 命名：这只是想吸的线索。
- 五息法：缓吸缓呼×5。
- 替代动作：喝水 200ml / 走动 90 秒。
B. 感受升起（⑦）
- 标注体感：热/紧/空/痒。
- 延时器：设 5 分钟计时。
- 对话句：我可以选择稍后再决定。
C. 贪爱成形（⑧）
- 观无常：欲起亦会灭。
- 成本核算：复利损耗 vs 10 分钟间隔。
- 换手：把烟盒移出 3 米以外。
因缘日记（每日 1 次）
- 今天一次强烈想吸发生在：时间/地点/情境
- 当时的十二因缘链：无明→…→老死（请逐项简写）
- 我在哪一环插入了练习：A/ B/ C，持续了几分钟？
- 结果：延迟 × 分钟 / 放弃 / 仍吸。
- 复盘：下次把“触境线索”提前识别成什么？
执行面板
本周练习频率
- 观照练习：每日 ≥ 1 次
- 替代动作：每次渴望先做 1 项
- 延迟计时：每次≥5 分钟；渐进到 ≥10 分钟
量化指标
- 渴望→行为平均间隔（分钟）
- 一周延迟/放弃次数
- 高风险场景命中率（提前识别%）
提醒
【假设】本图卡用于个人修习，并不替代医疗建议；如出现明显戒断反应或精神症状，请寻求专业支持。